河北大学研究，河北大学研究生院
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我们常说早睡早起身体好，现在由于很多人睡前都会玩手机，所以熬夜已经成了很多人的常态，晚上10点之前睡觉已经是一种奢望，更别说那些工作和生活压力大的人了，他们可能会睡到后半夜。
在平时我们总是嘱咐身边的朋友，家人要早点睡觉，但是有一项研究却说，睡得越早，可能死得越早！那么，这句话到底有没有科学依据呢？
早睡增加死亡风险？
一直以来，“早睡早起”是我们对睡眠健康最重要的判断标准，尤其是在生活节奏加快的当下，这句话更是许多人羡慕和追求的作息状态。
但是近期牛津大学研究团队在研究通讯中公布了一项重要的调查研究打破了这一传统认知。这是一项入睡时间与心血管疾病关联性的统计评估，受试者累计有8万多人，涵盖了不同居住环境、生活习惯和工作内容的人群，年龄集中在心血管疾病易发的43-79岁。
研究团队在对受试者进行详细的数据收集和前期诊断之后，就开始了长期的跟踪随访，平均跟踪时间长达5.7年，为后续的研究提供了真实可靠的数据。统计结果显示，在晚间12点以及凌晨入睡的人的发病率最高，而在22-23点入睡的人发病率最低。
在排除了体重、血压等相关的影响因素之后，0点之后入睡人群的心血管疾病发病率高出22点-23点的比例为25%，而令人意外的是，晚上10点之前入睡的发病率，比22-23点的发病率高出24%。
也就是说，每晚10点之前入睡，这一生活习惯和心血管疾病的关联性和熬夜到0点之后基本是持平的。
早睡本身是良好的生活习惯，可是不加限制地提早入睡时间，对身体有害无益。
但是，这对于工作生活有特殊需要的人群，是否意味通过早睡保证睡眠时长没有意义呢？
“睡太多”也也不是啥好事
之前英国基尔大学（University of Keele）的一项研究也发现，每天睡眠超过七八个小时，心血管儿疾病的风险就会增加，睡得越多越危险。
研究分析了，1970年到2017年共334，万参与者的睡眠时长和质量重点分析了与全因死亡率，冠心病，中风，心血管疾病之间的关系。
最终发现每天睡眠超过8个小时的人全因死亡风险就会增加，超过9个小时的人会增加14%，超过10个小时的人会增加30%，超过11个小时的人会增加47%。
冠心病，中风以及心血管疾病，也会因为睡眠时间过多而增加每天睡眠时间超过10个小时的人中风以及心血管疾病的风险会增加50%以上。
因为长期睡眠过多活动量减少，代谢和消耗也会降低，会增加肥胖风险，就会增加慢性疾病的风险，而且长期睡太多，对骨骼肌肉以及大脑神经都会带来负面的影响，这些负面影响长期积累就会引发一些慢性疾病找上门。
科学的睡眠是什么样的？
科学的睡眠应当满足两个基本条件，一是足够的时长，二是可以长期固定的节律。
所以，我们需要为每天选一个入睡和起床的时间范围。对心血管健康最为有益的入睡时间是夜间的22-23点，结合自身的工作要求，可以上下浮动，但不要过于偏离。
严格按照这一时间作息，就能帮助身体的内分泌调控进入一个规律的状态。
值得一提的是，只要养成了规律的作息，即使偶尔熬夜，身体也会保持“惯性”，让你在第二天能在习惯的时间里自然醒，并且一整天都保持相对充沛的精神状态，不需要补觉。只要第二天按时入睡，就不会打乱长期坚持的睡眠节律。
对睡眠保持顺其自然的心态，不要苛求时长。
充足的睡眠时长固然有益健康，但它也存在上下浮动的范围，没有人可以将睡眠精确到一个固定的数值上。如果因此引起情绪焦虑，反而容易造成睡眠质量降低，甚至是失眠。
从心理学的角度，如果人在精神亢奋的情况下，强行躺在床上尝试入睡，反复多次之后就容易将“床”和“失眠”在潜意识中联系起来，最终使失眠愈演愈烈。
另外，为自己营造一个良好的睡眠环境。
人自然入睡依赖于大脑分泌的褪黑素，而下丘脑的这一分泌行为受视神经的调控，所以睡前半小时要尽量避免身处明亮的环境中，更不要在黑暗中直视刺眼的手机屏幕。
如果从事轮班工作，必须在白天休息，那也可以通过眼罩、厚窗帘为自己打造安静昏暗的睡眠氛围，这样更有助于进入深度睡眠，让身体得到全方位的休息恢复。
最后还有很重要的一点，就是为睡眠提供良好的身体条件。
在入睡之前，我们不仅要提供舒适的外部环境，更要提供有助于入眠的身体条件。睡前一小时内，大量进食会使肠胃整晚忙于蠕动消化食物，得不到休息；
剧烈运动会使大脑过量分泌多巴胺和肾上腺素，导致神经系统亢奋，入睡艰难；大量饮水会在半夜形成过多的尿液，导致人反复起夜，无法进入深度睡眠。
睡前饮酒也是不可取的，酒精有一定的镇静作用，但科学研究表明，通过饮酒辅助睡眠，往往处于长时间的浅睡眠之中，其深度睡眠的时间却大大减少，因此很多人醉酒醒来，并不会感觉清醒，反而会倍感疲惫。
所以，我们要让人体内部在入睡前处于相对“静息”的状态。拒绝睡前零食宵夜，将运动时间调整至晚饭前，睡前饮用适量温水，不去听或者看令人兴奋的音频视频。
让身体做好一切准备，去迎接一场酣畅的睡眠。
结语
睡眠是我们的生命活动中不可忽视的环节，要让睡眠真正做到延年益寿，“睡得越早寿命越短”和“早睡早起”一样，都从不同方面提醒我们将入睡时间控制在一个科学的范畴内，切不可不加辨别，而使睡眠过早过晚。
统计结果显示，晚间22-23点是心血管健康和中枢神经恢复最佳的入睡时间。合理规划作息，让健康的睡眠为未来生活保驾护航。
河北大学研究(河北大学研究生院)
